Übungen für mehr Aufmerksamtkeit im Alltag

1. Setze dich bequem hin, beide Füße auf dem Boden. Schließe die Augen und atme tief ein und aus. 

2. Lenke deine Aufmerksamkeit auf drei Dinge, die du gerade hören kannst. Dann spüre drei Dinge in deinem Körper. 

3. Mach die Übung für 5 Minuten. Öffne dann langsam die Augen und schau dir ganz bewusst etwas im Raum an, das dir vorher nicht aufgefallen ist. 

"Worte sind Samen. Was du dir selbst sagst, wächst in dir. Pflanze Ermutigung statt Kritik, und beobachte, wie sich dein innerer Garten verwandelt."

Positive Selbstaffirmationen können dir helfen, alte Zweifel loszulassen und mehr Vertrauen in dich selbst zu entwickeln. Achte aber darauf, dass deine Sätze wirklich zu dir passen – sonst können sie eher verunsichern als stärken.    

Deine innere kritische Stimme ist nicht die Wahrheit über dich – sie ist nur eine Gewohnheit, ein erlerntes Muster. Du hast die Kraft, eine neue, freundlichere Stimme zu kultivieren.   Jeden Tag sprichst du Tausende von Worten – zu anderen, aber auch zu dir selbst. Diese inneren Dialoge formen deine Realität mehr, als du ahnst. Wenn du beginnst, bewusst freundliche, stärkende Worte für dich zu wählen, verändert sich nicht nur dein Denken – es verändert sich, wie du dich fühlst, wie du handelst, und letztlich, wer du wirst. Du hast die Wahl: Willst du dein eigener größter Kritiker sein oder dein bester Unterstützer?

Übung:

Setze dich gemütlich hin, atme ein paar mal tief ein und spreche leise deine Affirmationen aus. Das können ganz personalisierte sein oder auch übliche wie z.B.     

• Ich erschaffe mir ein Leben, das mich glücklich macht! 
• Ich trage alles in mir was ich brauche, um glücklich zu sein!
•  Alles in meinem Leben passiert im richtigen Moment!
• Ich schaffe das und ich glaube an mich!
• Ich darf loslassen und die Kontrolle abgeben!
• Alle meine Gefühle sind ok!
• Ich muss mich nicht für meine Gefühle rechtfertigen!
•  Ich bin liebenswert und habe Gutes verdient!  

Übungen zur Augenentspannung

1. Warme Handflächen auf die Augen 

• Hände aneinanderreiben, bis sie warm sind. 

• Sanft die geschlossenen Augen mit den Handflächen bedecken (ohne Druck). 

• Für 1–2 Minuten in der Dunkelheit verweilen, bewusst atmen und entspannen. 
  Optional: Danach den Blick aus dem Fenster schweifen lassen und bewusst in die Ferne schauen. 

2. "20-20-20 Regel"

• Alle 20 Minuten, die du vor deinem Computerbildschirm verbringst, solltest du für 20 Sekunden auf einen Gegenstand gucken, der ca. 20 Meter von dir entfernt ist.  

• Diese Übung hilft dabei, die Augen zu entspannen und die tägliche Augenbelastung zu reduzieren. 

Übung:

1. Startklar werden: Nimm dir 10–15 Minuten Zeit, dein Handy oder deinen Laptop zur Hand, und setze dir das Ziel: heute wird aufgeräumt.
2. Profil-Check: Scrolle durch deine „Gefolgt“-Liste. Frag dich bei jedem Account: Tut mir das gut? Bringt mir das Freude oder Wissen?
3. Aufräumen: Entfolge konsequent dem, was dich stresst, vergleicht oder langweilt. Behalte nur, was dir Inspiration, Information oder Leichtigkeit schenkt. 

Achtsamkeitsimpuls

"Sei die Energie, die du in der Welt sehen möchtest. Ein Lächeln, ein freundliches Wort, ein Moment der Anerkennung – manchmal braucht es nicht mehr, um das Leben eines Menschen zu berühren." 
Positivität ist ansteckend. Wenn du heute einer Person ein echtes Kompliment machst oder ihr deine Dankbarkeit zeigst, pflanzt du einen Samen, der weiterwächst.

Unsere Gedanken haben großen Einfluss auf Stimmung und Energie. Wenn wir bewusst positive Impulse setzen – uns selbst und anderen gegenüber – entsteht oft ein spürbarer Unterschied im Alltag.

• Sich selbst und Kolleg*innen/Freund*innen ein Kompliment machen oder eine kleine liebe Geste (z.B. eine schöne Nachricht) teilen 
• Drei schöne Dinge aufschreiben, die man heute/gestern erlebt hat 
• Schenke mindestens drei Personen ein Lächeln

Achtsamkeitsimpuls:

"Wir brauchen nicht eine Handvoll Menschen, die Zero Waste perfekt umsetzen. Wir brauchen Millionen, die es unperfekt tun."

Nachhaltigkeit beginnt nicht mit Selbstkritik, sondern mit Selbstmitgefühl. Würdige, was du bereits tust. Jeder Schritt zählt – auch die kleinen. Du darfst unperfekt sein und trotzdem Teil der Veränderung.

Nachhaltiges Leben hat viele Dimensionen: ökologisch (Ressourcen schonen, Müll reduzieren), sozial (faire Arbeitsbedingungen unterstützen) und persönlich (achtsam mit der eigenen Energie umgehen). Oft fühlen wir uns von der Größe der globalen Herausforderungen überwältigt. Doch jede bewusste Entscheidung zählt – nicht aus Schuld oder Druck, sondern aus Verbundenheit mit der Welt, in der wir leben.

Der achtsame Blick auf unseren eigenen Lebensstil hilft uns zu erkennen: Wo handle ich bereits nachhaltig? Wo möchte ich etwas verändern? Und vor allem: Was ist für mich persönlich realistisch und stimmig?

Nachhaltigkeit beginnt im Kleinen – bei den Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen. Ob wir den Kaffee im Mehrwegbecher genießen, das Licht bewusst ausschalten oder Second-Hand kaufen: Jeder achtsame Moment zählt.

Heute geht es darum, nicht perfekt zu sein, sondern aufmerksam. Achtsamkeit bedeutet, wahrzunehmen, was wir wirklich brauchen – und was vielleicht nur Gewohnheit ist.

Übung für achtsame Nachhaltigkeit

Gehe heute achtsam durch deinen Alltag und beobachte, wo Müll entsteht oder hätte vermieden werden können. Notiere am Ende des Tages drei Situationen:

• Wo ist Müll angefallen?

(z. B. Coffee-to-go-Becher, Plastikverpackung beim Mittagessen, Kassenbon, Papiertuch)

• Wie hättest du ihn vermeiden können?

(z. B. Mehrwegbecher nutzen, eigenes Besteck mitbringen, digitaler Beleg statt Papier)

• Welche kleine Veränderung möchtest du dir für die kommende Woche vornehmen?

(z. B. eine wiederverwendbare Flasche dabeihaben, Obst ohne Verpackung kaufen, häufiger Second-Hand nutzen)

→ Ziel ist es nicht dich zu kritisieren, sondern Muster zu erkennen – und kleine, realistische Schritte zu finden, die du wirklich umsetzen kannst.

Übungen, um mehr Dankbarkeit in deinen Alltag zu integrieren:

1. Schriftliche Reflexion des Tages/Dankbarkeitsliste 

• Schreibe oder denke dir drei Dinge, für die du heute dankbar bist (z. B. eine gute Tasse Kaffee, ein freundliches Lächeln, die Sonne). 

2. Perspektiv-Wechsel 

• Überlege dir eine Sache, die dich nervt und formuliere daran anschließend eine andere Perspektive 

• Beispiel: "Ich will heute nicht zum Sport gehen." - "Ich bin dankbar, dass ich gesund bin und meinen Körper bewegen darf." 

Diese Woche laden wir dich ein, Kommunikation als ganzheitliches Erlebnis zu betrachten. Unsere Worte sind nur ein Teil dessen, was wir mitteilen – unsere Körperhaltung, unser Blick, unsere Präsenz sagen oft mehr als tausend Worte.

Achtsame Kommunikation bedeutet, wirklich präsent zu sein – nicht nur mit den Ohren zu hören, sondern mit voller Aufmerksamkeit zuzuhören.

Übung: Beobachtung der verbalen als auch nonverbalen Kommunikation

Wähle EINEN Aspekt aus, den du bewusst kultivieren möchtest. Zum Beispiel:

• "Diese Woche achte ich darauf, Menschen beim Sprechen wirklich anzuschauen"
• "Diese Woche mache ich bewusst Pausen zwischen meinen Sätzen"
• "Diese Woche bemerke ich, wenn ich mit verschränkten Armen dastehe und öffne mich"

Abendreflexion: Nimm dir jeden Abend 2 Minuten Zeit: Welche Situationen sind dir aufgefallen? Was hat sich verändert, als du bewusster kommuniziert hast?

"Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber du kannst lernen zu surfen."

(Jon Kabat-Zinn)

Wir können lernen, unseren Stressmodus zu regulieren, indem wir unsere Stress-Resilienz stärken. Das bedeutet: schneller wieder in einen Zustand der Ruhe zurückfinden, achtsamer mit eigenen Grenzen umgehen und Stress-Signale früh erkennen.

Die Feiertage müssen nicht perfekt sein – sie dürfen einfach sein.

Erlaube dir, innezuhalten.

Du darfst Nein sagen, Pausen machen und die Dinge einfacher gestalten.

Die schönsten Erinnerungen entstehen nicht aus perfekten Plänen, sondern aus echten, entspannten Momenten der Verbundenheit.

Weniger Perfekt und mehr Präsent ist das wahre Geschenk!! 

...und hier noch ein kleines "Anti-Stress-Notfall-Paket", wenn dein Kopf rast und Stress überhandnimmt:

Nenne laut oder innerlich:

• 5 Dinge, die du SEHEN kannst
• 4 Dinge, die du HÖREN kannst
• 3 Dinge, die du FÜHLEN kannst (z.B. Temperatur, Textur(en))
• 2 Dinge, die du RIECHEN kannst
• 1 Sache, die du SCHMECKEN kannst

Diese Übung holt dich aus dem Gedankenkarussell zurück in den gegenwärtigen Moment

Die Kunst der Pause

Prüfungsphasen gehören für viele Studierende zu den herausforderndsten Zeiten im Semester. Der Kopf ist voll mit Lernstoff, der Körper angespannt, der Schlaf unruhig. Oft versuchen wir, noch mehr zu leisten – und merken dabei gar nicht, dass unser Atem flach und hastig wird. 

Atemübung für stressige Zeiten – die 4-7-8-Methode 

1. Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein. 
2. Halte den Atem für 7 Sekunden. 
3. Atme 8 Sekunden langsam und vollständig durch den Mund aus. 

Wiederhole das 3–4 Mal – am besten mit geschlossenen Augen. 
Spüre, wie dein Körper weicher wird, dein Herz ruhiger schlägt und dein Geist klarer wird.