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Praktische Übungen

Hanna Weber (studentische Hilfskraft des Gesundheitsmanagements und Sportstudentin im 9. Semester) und Sebastian Darnieder (studentische Hilfskraft des Gesundheitsmanagements und Sportstudent im 10. Semester) empfehlen folgende drei Übungen, die du am besten mehrmals am Tag durchführen solltest. 

 

 

Nehme bei den folgenden Übungen Ausgangsposition 1 oder 2 ein: 

 

  • Setze dich mit geradem Rücken auf deinen Stuhl 
  • Vergewissere dich, dass sich in deinem Hüft-, Knie- und Fußgelenk ein 90° Winkel bildet
Ausgangsposition 1 © Universität Augsburg
Ausgangsposition 2 © Universität Augsburg

Übung 1: Dehnung des Hals- und Nackenbereichs (Ausgangsposition 1)

 

  • Die Arme locker an der Seite hängen lassen 
  • Neige deinen Kopf in Richtung deiner rechten Schulter (Blick nach vorne)
  • Drücke deinen Kopf mit der rechten Hand leicht zur Schulter
  • Drücke mit der linken Hand in Richtung Sitzfläche (als willst du etwas nach unten wegschieben)
  • Die Schultern bleiben während der kompletten Übung auf einer Höhe
  • Daraufhin löse langsam die Dehnung auf und wechsel die Seite 
  • Wiederhole diese Abfolge beliebig oft

 

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Übung 2: Mobilisation des unteren Rückens (Ausgansposition 2)

 

  • Setze deine Hände an deine Hüftknochen

  • Schiebe nun dein Becken nach vorne, indem du ein Hohlkreuz machst und dich aufrichtest

  • Daraufhin schiebe dein Becken nach hinten, indem du deinen Bauchnabel einziehst   

  • Wiederhole diese Abfolge 10-15x

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Übung 3: Entspannung des Rückens (Ausgangsposition 1)

 

  • Führe nun, während du ausatmest, dein Kinn in Richtung Brust und rolle dein Rücken Wirbel für Wirbel ab (als würdest du deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ablegen wollen)

  • Die Arme locker an der Seite hängen lassen 

  • Daraufhin rolle während des Einatmens langsam deinen Rücken Wirbel für Wirbel auf, bis du wieder aufrecht sitzst

  • Wiederhole diese Abfolge beliebig oft

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