Prüfungsstress A:dieu - Fit und entspannt durch die Prüfungsphase

Prüfungsstress A:dieu ist eine Aktion von BibA:citve für mehr Gelassenheit und Ausgleich während der Prüfungszeit initiiert von der Projektstelle Gesundheitsmanagement. 

 

Ausgangslage: 

 

Die Prüfungzeit ist für viele Studierende zugleich auch eine Stress- und Belastungsphase. Lernstress, Prüfungsdruck und -angst können ziemlich auslaugend wirken. Stressbedingt kann es zu Arbeits-, Konzentrations- und Schlafsstörungen kommen, grade dann, wenn der Zeitpunkt am ungünstigsten ist. Zudem kann langes Sitzen zu möglichen Beschwerden wie Glieder-, Rücken-, Schulter-, Nacken-, und Kopfschmerzen führen. 

 

Aktionziel: 

  

Die Aktion soll dazu sensibilisieren achtsam mit der eigenen Gesundheit in der Prüfungsphase umzugehen und am Besten auch darüber hinaus. Entspannungs- und Aktivierungspausen sollen dabei unterstützen im ganzen Prüfungsstress auch mal in einem ruhigen oder bewegten Moment abschalten zu können. Begleitend werden kurze wissenswerte Infos und Tipps für die Gesundheit in der Prüfungsphase über die Social-Media-Accounts des Universitätskanals und des Universitätbibliothekkanals gepostet. 

 

Zeit und Ort:

 

Die Aktion geht vom 05.02.-25.02.2024 und findet in der Zentralbibliothek und den Teilbibliotheken Sozialwissenschaft und Geisteswissenschaft statt. 

Pausen zum Abschalten, Aufatmen und Aktivieren

Erlebe selbst, was bewusste An- und Entspannung deiner Muskeln bewirken kann. Schnupper in eine kurze Einheit PMR - Progressive Muskelrelaxation - rein und finde heraus, ob es eine geeignete Entspannungsmethode für dich ist  - Dauer 15 Minuten

  

Termine

Montags um 12:00 Uhr  (Teilbibliothek Geisteswissenschaften, Raum 4134)

 

Du weißst nicht, wo der Raum ist? Scrolle weiter runter!

Kurze Aktivierungspause für mehr Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit! Der gesamte Körper wird durch kurze Übungen zur Koordination, Dehnung sowie Kräftigung aktiviert und ermöglicht ein erholsames Durchstarten im Uni-Alltag! - Dauer ca. 15 Minuten

 

Termine

Montags ab 15:00 Uhr (Teilbibliothek Sozialwissenschaften, Raum 2512)

Donnerstags 10:30 Uhr (online)

 

Zugangsdaten:

 

https://uni-augsburg.zoom.us/j/64782650704?pwd=c3Rpc0p6dkt0UG9kS0V3aHdZNnlEdz09

Meeting-ID: 647 8265 0704
Kenncode: 7+3qDV 

 

Du weißst nicht, wo der Raum ist? Scrolle weiter runter!

Reduziere deinen Stress und belebe deinen Körper und Geist. Yoga ist ganzheitlich entspannend, mobilisierend, kräftigend, ausgleichend, durchblutungs- und konzentrationsfördernd.

 

Termine

Mittwochs von 11:30 -12:00 Uhr (Teilbibliothek Geisteswissenschaften, Raum 4134)

 

Du weißst nicht, wo der Raum ist? Scrolle weiter runter!

Stärke deine Konzentration und fördere klare Gedanken. Spüre selbst hin und lerne welche positiven Auswirkung Meditation auf deinen Körper haben kann. - Dauer 15 min

 

Termine

Mittwochs von 12:00 - 12:15 Uhr (Teilbibliothek Geisteswissenschaften, Raum 4134)

 

 

Du weißst nicht, wo der Raum ist? Scrolle weiter runter!

Ein Ort zum Entspannen und Abschalten zwischen Büchern und Lernen.

Es erwarten dich gemütliche Sitzgelgenheiten, Matten zum Ausruhen und entspannende Geräusche.

 

Für die aktive Entspannung gibt es zudem Anleitungen für Meditation- und Atemübungen, die selbst und zeitlich unabhängig durchgeführt werden können.

 

Entspannungzeiten

Aufgebaut Montag bis Sonntag (Teilbibliothek Sozialwissenschaften, StartHub Library)

Aufgebaut Montag bis Sonntag (Teilbibliothek Geisteswissenschaften, Raum 4134)

 

 

Du weißst nicht, wo der Raum ist? Scrolle weiter runter!

Ein Ort, an dem lernen und bewegen gleichzeitig möglich wird (Zentralbibliothek/ Ebene 1 im Zeitungslesesaal: immer zugänglich)

An diesem Ort befindet sich: 

  1. Das Walkolution: ein leises manuelles Laufband mit höhenverstellbarem Schreibtisch
  2. BibA.ctive-Kiste: eine Kiste mit Utensilien wie z.B. Schreibtischaufsätze aus Holz, die ein Arbeiten im Stehen ermöglichen, Faszienrollen, Igelbälle oder kybun Matten, die deine Balance, Koordination und Muskulatur trainieren
Du weißst nicht, wo der Raum ist? Scrolle weiter runter!

 

 

WISSENSWERTES zu den THEMEN:

Achtsamkeit hat viele positive Auswirklungen auf den Menschen. Durch Sie behalten wir Momente lebendiger im Gedächtnis. Aber nicht nur das. Es ist auch wissenschaftlich belegt, dass Achtsamkeit wirksam gegen Stress ist. In achtsamen Moment wird der Blutdruck niedriger und das Stresshormon Cortisol wird wesentlich weniger ausgeschüttet. 

 

Mach doch mal eine achtsame Pause, schnapp dir deinen Kaffee to go und gehe eine Runde um den Unisee spazieren. Um dabei im Hier und Jetzt anzukommen, achte einmal auf die folgenden Dinge:
  • Was kannst du sehen – den See, die Reflektion auf dem Wasser, die Enten?
  • Was kannst du hören – das Vogelzwitschern, Wind in den Bäumen, Menschen?
  • Was kannst du fühlen – die Sonne im Gesicht, deine Füße auf dem Boden?
  • Was kannst du riechen – das Essen bei der Cafete, Kaffee, Blumen und Gräser?

Mit welchen Nährstoffen kann das Gehirn unterstützt werden?

 

  1. Wasser trinken: mindestens 2 Liter Wasser pro Tag, denn ohne Flüssigkeitszufuhr funktionieren die Neuronen nicht mehr richtig
  2. Mediterrane Ernährung ist eine gefäßgesunde Ernährung und fördert die Durchblutung im Gerhin
  3. Für eine stabile Hirnfunktion ist ein stabiler Kohlenhydratspiegel wichtig. Gute Lieferanten dafür sind Haferflocken, denn diese enthalten auch Vitamin B und können Stress und Konzentrationsprobleme vorbeugen
  4. B-Vitamine schützen die Nervenzellen und unterstützen deren Signalübertragung. Nervenimpulse werden schneller übertragen. Nüsse und vor allem Walnüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren/Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B
  5. Omega-3-Fettsäuren halten die Wände der Nervenzellen geschmeidig
  6. Das Gehirn benötigt Eiweiße. Kichererbsen liefern neben pflanzlichen Eiweiß auch noch Vitamin B
  7. Beeren können durch ihre Antioxidantien vor Stress schützen und auch Tomaten, denn diese fördern die Produktion des Neurotransmitters Serotonin

Informiere dich über BrainFood und Nährstoffe, die während der Prüfungszeit besonders wertvoll sind!

Die Ernährungsberaterin Sandra Heiligmann hat Rezeptideen und Wissen über Brainsnacks zusammengestellt, damit dein Gehirn auf Trab bleibt und du Snacks in der Prüfungszeit schnell und lecker zubereiten kannst.

 

Rezepte und Ideen für Brainsnacks

 

Wissen über Heißhunger und Brainfood

 

Der neue Gesundheitsreport 2023 der Techniker Krankenkasse zeigt, dass unter 1.000 Studierende 43% Schlafprobleme haben. 

Es wurde zudem ein Zusammenhang zwischen häufigem Stress sowie hoher emotionaler Erschöpfung und einer schlechteren Schlafqualität festgestellt. 

Wer schlecht schläft erinnert sich besser an neutrale und negative Erlebnisse als an positive, was sich in depressiver Stimmung ausdrücken kann. 

 

Schlaf ist wichtig für eine aktive Regeneration. Schläft der Mensch ist sein Körper und sein Geist in einem tiefen Erholungszustand. 

 

Und Schlaf macht schlau!

 

  • Im Schlaf werden die neu erworbenen Informationen des Tages im Gedächtnis langfristig angelegt
  • Dabei helfen auch kleine Powernaps am Tag, diese beeinflussen den Lernerfolg positiv und Informationen werden gespeichert
 
 

Sedentäres Verhalten bezeichnet eine Sitz, Sitzliege oder Liegeposition, welche im wachen Zustand ausgeführt wird, bei der zudem wenig Energie verbraucht wird. Studierende verbringen durchschnittlich 13,4 Stunden (±1,5 Stunden) im Sitzen  ⇒ Ergebnis: Die Sitzdauer hing mit der Inzidenz von Schmerzbeschwerden zusammen.

 

 

Dieses Verhalten wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Es hat bspw. folgende gesundheitsschädigende Auswirkungen:

 

  • Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung (Bereits nach einer Stunde im Sitzen nehmen die Gefässfunktionen in den Beinen um bis zu 50% ab, was zu Funktionsstörungen beim Blutdruck oder zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt
  • Haltungsschäden
  • Kurzfristige Schmerzen und Verspannungen
  • Bewegungsmangel begünstigt Übergewicht
  • Zusammenhang mit Depressionen und Stress
  • Erhöhtes Risiko für die Gesamtmortalität
Was kann getan werden, um solchen Auswirkungen durch zu langes Sitzen vorzubeugen?
 
  1. Eigenes Verhalten beobachten: „Wie lange sitze ich tatsächlich?“
  2. Erreichbare Ziele setzen: z. B. „Ich möchte jede Woche eine halbe Stunde weniger am Tag sitzen“
  3. Während des Studiums alle halbe Stunde aufstehen
  4. Höhenverstellbarer Schreibtisch benutzen

 

Und dann?: Etwas konkreter…

  • Ab nach Draußen… Laut der Studie der Indiana University halten kurze moderate Spaziergänge zwischendurch die Gefäßfunktionen aufrecht
  • Steige eine Haltestelle früher aus und laufe
  • Benutze die Treppen, nehme jede zweite Stufe
  • Besuche die Energizer und Yogaeinheiten von Prüfungsstress A:dieu 😉

Mit Selbstfürsorge achtest du liebevoll auf deine Bedürfnisse und versuchst sie bestmöglich zu erfüllen.

 

Dazu gehört:

 • Gesunde Grenzen setzen (auch mal „Nein“ sagen)

 • ausreichend Entspannungszeiten, Zeit für sich selbst ohne Ablenkungen

 • Sich in seiner Haut wohl fühlen und auf die vier Grundpfeiler „Pflege, Ernährung, Bewegung und Schlaf“ achten

 • Sein Leben nicht nach den Erwartungen Anderer gestalten

 • Von sich selbst nicht zu viel erwarten und dann unzufrieden werden, wenn man seinen Maßstab nicht erfüllt

 

So kannst du einen wertvollen Ausgleich zu deinem stressigen Uni Alltag schaffen.

Challenge: Geh doch mal auf ein Date nur mit dir selbst und lenke dich nicht mit deinem Smartphone ab (z. B. in dein Lieblingscafé, Kino, koche ein leckeres Essen, geh spazieren, sei kreativ)

 

Eustress ist der positive Stress und wird als Herausforderung empfunden. Er motiviert zum aktiven, gestaltenden Handeln.

Distress hingegen wird als Belastung empfunden und ruft Angst und Hilflosigkeit hervor. Dies zeigt, dass Herausforderungen nicht immer negativ sind, sondern durch das Erleben und Bewerten der Person ihre Bedeutung erhalten.

Was kannst du nun tun, dass der Eustress dein Begleiter im Studium wird?

 

Lerne mit dem Stress umzugehen und sehe ihn nicht länger als negativen Faktor in deinem Leben. Das ist leichter gesagt als getan, darum fange klein an, setze Prioritäten und ordne anhand dieser deine Aufgaben und Zeit ein. Arbeite zielorientiert und schaffe dir einen Ausgleich neben der Uni, ob Freunde treffen, Sport oder Zeit für dich allein. Das Studium ist eine Herausforderung, aber gerade dadurch entwickelt man sich weiter.

Studierende können in der Prüfungsphase von einem Power-Nap profitieren.

Bereits 20 Minuten Schlaf können dir helfen, damit deine Produktivität um 34 Prozent steigt. Danach bist du aufmerksamer, reagierst schneller und arbeitest konzentrierter.

Dabei ist es wichtig, auf die Zeit zu achten. Obwohl 20 Minuten reichen, sollte der ideale Power-Nap nicht länger als 26 Minuten andauern, da danach die erste Tiefschlafphase kommen kann und du müder bist als zuvor.

Wenn du nicht einschläfst, kannst du in der Zeit mit geschlossenen Augen sitzen oder liegen und versuchen dich zu entspannen.

Viel Erfolg in der Prüfungsphase!

Lageplan: Wo findest du deine entspannte Pause?

Teilbibliothek Geisteswissenschaften, 4. Stock, Raum 4134                                                 Teilbibliothek Sozialwissenschaften, 2. Stock, Raum 2512
© Universität Augsburg
© Universität Augsburg

 

 

Bewegungsinsel Universitätsbibliothek © Universität Augsburg
StartHub Library Universitätsbibliothek © Universität Augsburg

Angebote der Zentralen Studienberatung

Die Zentrale Studienberatung der Universität gibt wertvolle Lerntipps für die Prüfungsphase.

 

Auf der Webseite findest du Videos zu den Themen:

 

  • Last-Minute Lerntipp
  • Lernen in der Gruppe
  • Aktive Pause
  • Mediennutzung und Erreichbarkeit
  • Snacks zum Lernen
  • Energiefresser ausschalten
  • Fallstrick Perfektionismus
  • Zielerreichung durch Belohnung
  • Lernen mit dem "Inneren Kind"

Kontakt

Prüfungsstress A:dieu wird von der Projektstelle Gesundheitsmanagement veranstaltet!

 

 

Anschrift:

Universität Augsburg

ZIG - Zentrum für Interdisziplinäre Gesundheitsforschung

Projektstelle "Gesundheitsmanagement"

SIGMA Technopark Augsburg

Gebäude 10d, Raum 4031
Werner-von-Siemens-Straße 6

86159 Augsburg 


Telefon: +49 821 598 -5409 oder -2588

E-Mail: gesundheitsmanagement@uni-augsburg.de

 

Team Gesundheitsmanagement

So finden Sie uns:

 

© Universität Augsburg

 

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Wiss. Mitarbeiterin
Sportpädagogik
Wiss. Mitarbeiterin
Zentrum für Interdisziplinäre Gesundheitsforschung

Koopertationspartner der Aktion Prüfungsstress A:dieu

www.tk.de
© Universität Augsburg
© Universität Augsburg

Quellen:

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